Phosphatidylserine: Một loại phospholipid đã được chứng minh cho sức khỏe não bộ, giấc ngủ tốt hơn và hiệu suất thể thao

Phosphatidylserine(PS) là một phospholipid thường có sẵn, tạo thành phần lớn của màng tế bào neuron. Nó giữ cho màng có tính linh hoạt và hỗ trợ các tế bào trong việc trao đổi tín hiệu. PS chủ yếu được thu nhận từ các chất thải của dầu đậu nành, tuy nhiên, dầu hướng dương là sự thay thế ít gây dị ứng hơn. Nó hòa tan trong chất béo, do đó dễ dàng vượt qua hàng rào máu-não và đến được não. Về mặt sinh hóa, PS kích hoạt protein kinase C, một enzyme tham gia vào tín hiệu tế bào. Nó cũng điều chỉnh sự không đối xứng của màng bằng cách di chuyển đến lớp lipid bên trong nhờ các enzyme floppase. Phospholipid, trong số nhiều chức năng thiết yếu của tế bào, đóng một vai trò quan trọng và không thể tranh cãi trong việc điều chỉnh chu kỳ tế bào, apoptosis (chết tế bào theo chương trình) và khuếch đại tín hiệu tế bào. Trong quá trình chết tế bào theo chương trình, màng tế bào để lại PS trên bề mặt của nó để hoạt động như một tín hiệu cho các tế bào hệ miễn dịch đến và tiêu thụ tế bào đang chết.

Phosphatidylserine mang lại một số lợi ích tuyệt vời. Đầu tiên, nó có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hợp chất này hoạt động bằng cách:

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã xác định rằng phosphatidylserine có thể giúp cải thiện giấc ngủ. PS không hoạt động giống như các loại thuốc gây ngủ, mà ức chế hoạt động của não, mà nó tác động lên trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) để điều chỉnh nhịp cortisol vào ban đêm, đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra sự phân mảnh giấc ngủ. Trong một nghiên cứu PS mù đôi, có đối chứng giả dược được công bố vào năm 2019 trong Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng (Tập 15, Số 11), người ta phát hiện rằng 300 mg PS mỗi ngày ở người lớn có sự giảm 26% cortisol vào ban đêm, kéo dài 8% giấc ngủ sóng chậm (SWS), và giảm 41% thời gian bắt đầu giấc ngủ (rút ngắn từ 65 xuống 38 phút) sau 28 ngày bổ sung. Phosphatidylserine cho chứng mất ngủ giải quyết nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ liên quan đến căng thẳng thay vì chỉ che giấu các triệu chứng, theo Dr Elena Markov. Nhà nghiên cứu chính tại Viện Nghiên cứu Giấc ngủ là nhà nghiên cứu chính tại viện.

Tăng cường nhận thức và bảo vệ não

Kể từ PSlà một thành phần thiết yếu của tế bào não, nó nâng cao hiệu suất não bộ khi tăng cường mật độ của các gai nhánh, cải thiện tính linh hoạt của synapse và tăng cường sự hấp thụ glucose trong não. Đối với các nhóm dân số lớn tuổi, các bổ sung PS bảo vệ não khỏi lão hóa và một phân tích tổng hợp được thực hiện trong Nutrients (Tập 14, Số 7) vào năm 2022, đã xem xét các phát hiện của 12 nghiên cứu, và đã xác định rằng 100-300 mg/ngày PS cải thiện khả năng hồi tưởng trí nhớ và chức năng điều hành, cũng như sự chú ý ở người lớn từ 50 tuổi trở lên. Thông thường, các nghiên cứu lâm sàng ban đầu về PS nhằm vào việc phòng ngừa bệnh Alzheimer và các phát hiện ban đầu cho thấy sự phát triển chậm hơn của các mảng beta-amyloid. Trong số các sản phẩm tiêu dùng có sẵn trên thị trường, Neuriva Original của Costco sử dụng PS chiết xuất từ thực vật (100mg/phục vụ) cùng với chiết xuất trái cà phê để nhắm đến năm chức năng chính của não: tập trung, trí nhớ, học tập, độ chính xác và sự chú ý.

Cải thiện hiệu suất thể thao và phục hồi có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho các vận động viên. Tập trung vào việc tập luyện chăm chỉ, nhưng cũng hãy nhớ rằng việc nghỉ ngơi là quan trọng

Các bổ sung phosphatidylserine đang được sử dụng nhiều hơn bởi các vận động viên nhằm nâng cao hiệu suất và hồi phục nhanh hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (2020, Tập 17, Số 1), các tay đua xe đạp nam đã sử dụng 750mg PS mỗi ngày có thể trải nghiệm mức tăng 12-85% trong khả năng hấp thụ oxy tối đa trong vòng 10 ngày và giảm 30% cơn đau cơ khởi phát muộn, một loại đau do tập thể dục gây ra xuất hiện sau một khoảng thời gian nhất định giữa mức giảm 12 và 85% trong khả năng hấp thụ oxy tối đa trong vòng 10 ngày và giảm 30% cơn đau cơ khởi phát muộn. Phương pháp mà PS hoạt động là chống lại sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương, giảm thiểu cảm giác gắng sức và ổn định mức cortisol khi thực hiện các bài tập cường độ cao. Theo một nghiên cứu khác được thực hiện trong Tạp chí Sức khỏe Thể thao (2023), các golfer đã sử dụng 500mg/ngày PS có thể tăng độ chính xác của cú đánh tee lên 15% và giảm lo âu liên quan đến hiệu suất.

Quản lý tâm trạng và phục hồi từ căng thẳng

PS cũng ảnh hưởng đến việc sản xuất và phát hành các hóa chất tâm trạng, cụ thể là serotonin và gamma-aminobutyric acid (GABA) và dopamine. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng của Tạp chí Rối loạn Tâm trạng được công bố vào năm 2021 cho thấy rằng những người trưởng thành từ 18-60 tuổi bị trầm cảm nhẹ đến trung bình, khi dùng 300mg PS mỗi ngày, đã trải qua mức giảm 70% trong điểm số Thang đo Trầm cảm Hamilton (HAMD) vào cuối tuần thứ 8.¬† Thực phẩm bổ sung phosphatidylserine của Seeking Health được làm từ Sharp‚PS đã được cấp bằng sáng chế (PS từ hoa hướng dương) và đã được chứng minh lâm sàng là giảm mức cortisol trong nước bọt xuống 32% khi đối mặt với các yếu tố căng thẳng cấp tính theo nghiên cứu của Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Căng thẳng tại Đại học California.

Khám Phá Đột Phá: Bảo Trì Tóc và Hơn Thế Nữa

Trên thực tế, các nghiên cứu sơ bộ chỉ ra rằng phosphatidylserine có thể ức chế sự rụng tóc. Một nghiên cứu in vitro được công bố trên Tạp chí Da liễu Thẩm mỹ vào năm 2024 cho thấy PS kích thích sự nhân lên của các tế bào của nhú bì, một quá trình thiết yếu trong việc tái tạo các nang tóc, thông qua việc kích hoạt con đường PI3K/Akt. Mặc dù các thử nghiệm trên người đang được tiến hành, các lời chứng thực từ các diễn đàn phosphatidylserine trên Reddit cho thấy sự dày hơn của tóc ở những người dùng lâu dài (trên 6 tháng, bổ sung 150-300mg/ngày).

Đánh giá Thị trường về Các Thực phẩm Chức năng Phosphatidylserine Tốt Nhất.

Các Thương hiệu Độc quyền của Costco: Viên uống Đa vitamin Sức khỏe Não Một Ngày (chứa 50mg PS + B12, B6) và Neuriva Original (100mg PS + chiết xuất trái cà phê) là những sản phẩm bán chạy nhất nhờ vào giá cả phải chăng và kiểm tra bên thứ ba về độ tinh khiết.

Tìm kiếm sức khỏe: Viên nang PS thân thiện với người ăn chay, không chứa gluten (150mg/mỗi khẩu phần) được ưa chuộng cho việc quản lý căng thẳng và sự rõ ràng trong nhận thức, với 94% người đánh giá trên Amazon báo cáo thấy lợi ích rõ rệt trong vòng 4 tuần.

Người dùng thực phẩm bổ sung trên Reddit Community Recommendations đã cho thấy họ ưa chuộng tiêu thụ PS từ hạt hướng dương (ví dụ: Now Foods PS 100mg) hơn PS từ đậu nành do khả năng sinh khả dụng cao hơn và giảm tác dụng phụ tiêu hóa. Các sản phẩm mang thương hiệu Sharpa€¢PSA thường được nhắc đến liên quan đến việc quản lý cortisol và hỗ trợ giấc ngủ.

Hướng dẫn liều lượng/sử dụng an toàn

Hỗ trợ nhận thức/ngủ: 100~300mg/ngày (thực phẩm bổ sung trước khi đi ngủ 1–2 giờ, hỗ trợ nhận thức trong bữa ăn).

Hiệu suất thể thao: 500~750mg/ngày (chia thành 2~3 liều, liều cuối sau khi tập luyện).

Kiểm soát tâm trạng: 300mg/ngày (đều đặn vào cùng một thời điểm để cân bằng hormone tối đa).

Liều lượng không nên vượt quá 300 mg mỗi ngày. Trong trường hợp này, bạn có thể phát triển một số tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như đau đầu và khó chịu dạ dày. Không nên dùng cùng với thuốc ngủ hoặc thuốc làm loãng máu trừ khi bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, có vấn đề về gan hoặc thận, bạn chỉ nên sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ.

Những phát hiện nghiên cứu hiện đại

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2025 và được công bố trong Cell Reports (Tập 44, Số 3) đã chứng minh rằng sự chuyển hóa PS trong gan liên quan đến việc điều chỉnh lipoprotein và có thể có lợi cho sức khỏe chuyển hóa tim mạch (giảm cholesterol LDL và triglyceride). Ngoài ra, PS hiện đang được nghiên cứu tại Viện Quốc gia về Lão hóa để được sử dụng kết hợp với điều trị suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) và các kết quả sơ bộ cho thấy PS làm tăng thể tích của hippocampus sau 12 tháng.

Phosphatidylserine là một loại thực phẩm bổ sung đa năng với bằng chứng khoa học để chứng minh điều đó, và càng có nhiều bằng chứng khoa học xuất hiện, thực phẩm bổ sung này càng được ưa chuộng. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, vận động viên và những người yêu thích sức khỏe tin tưởng vào nó vì nó mang lại cho họ những lợi ích khác nhau, trong nhiều khía cạnh của cuộc sống.