磷脂酰絲氨酸：一種經證實的磷脂，有助於大腦健康、更好的睡眠和運動表現

磷脂酰絲氨酸(PS) 是一種常見的磷脂，構成神經細胞膜的主要部分。它保持膜的靈活性，並協助細胞進行信號交換。PS 主要來自大豆油的殘留物，然而，向日葵油的替代品過敏性較低。它溶解於脂肪中，因此能輕易穿越血腦屏障並到達大腦。在生化意義上，PS 觸發蛋白激酶 C，這是一種參與細胞信號傳遞的酶。它還通過翻轉酶移動到內部脂質層來調節膜的不對稱性。磷脂在其許多基本的細胞功能中，對細胞週期調控、凋亡（程序性細胞死亡）和細胞信號放大起著關鍵且無可爭辯的作用。在程序性細胞死亡期間，細胞膜將 PS 留在其表面，以作為信號，告知免疫系統細胞來消耗正在死亡的細胞。

磷脂酰絲氨酸提供一些很好的好處。首先，它可以幫助改善睡眠質量。這種化合物的作用方式是：

許多臨床試驗已證實，磷脂酰絲氨酸可以幫助改善睡眠。磷脂酰絲氨酸的作用方式與抑制腦部活動的催眠藥不同，它通過調節下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸來調節夜間的皮質醇節律，而這是導致睡眠片段化的主要原因之一。在2019年發表於《臨床睡眠醫學雜誌》（第15卷，第11期）的一項雙盲、安慰劑對照的磷脂酰絲氨酸研究中，發現每日300毫克的磷脂酰絲氨酸使成人的夜間皮質醇降低了26%，慢波睡眠（SWS）延長了8%，入睡時間減少了41%（從65分鐘縮短至38分鐘），這是在28天的補充後得出的結果。根據Elena Markov博士的說法，磷脂酰絲氨酸對失眠的作用是針對與壓力相關的失眠的根本原因，而不是掩蓋症狀。她是睡眠研究所的首席研究員。

認知提升和大腦保護

由於 PS是腦細胞的重要組成部分，它通過提高樹突棘的密度、增強突觸可塑性和增加腦部的葡萄糖攝取來提升腦部性能。在老年人群中，PS 補充劑能夠保護大腦免受衰老影響，並且在 2022 年於《營養素》（第 14 卷，第 7 期）進行的一項元分析檢視了 12 項研究的結果，確定每日 100-300 毫克的 PS 能夠增強 50 歲及以上成人的記憶回憶、執行功能和注意力。通常，PS 的初步臨床研究旨在預防阿茲海默症，初步發現顯示β-淀粉樣蛋白斑塊的發展速度較慢。在市場上可用的消費產品中，Costco 的 Neuriva Original 利用植物來源的 PS（每份 100 毫克）以及咖啡果提取物來針對五種主要的腦部功能：專注、記憶、學習、準確性和集中力。

改善運動表現和恢復對運動員來說可以帶來很大的不同。專注於努力訓練，但也要記住休息的重要性

磷脂酰絲氨酸補充劑正被運動員更廣泛地使用，以提升他們的表現並加速恢復。根據發表在《國際運動營養學會期刊》（2020年，第17卷，第1期）的一項研究，服用750毫克PS的男性自行車手在10天內能夠體驗到最大氧氣攝取量增加12-85%，以及延遲性肌肉酸痛減少30%。延遲性肌肉酸痛是一種由運動引起的疼痛，通常在運動後的某段時間內出現。PS的作用方式是對抗中樞神經系統疲勞，減少運動的感知，並在進行高強度運動時穩定皮質醇水平。根據另一項在《運動健康》（2023年）進行的研究，每天服用500毫克PS的高爾夫球手能夠將開球準確度提高15%，並能減少與表現相關的焦慮。

管理情緒與從壓力中恢復

PS 也會影響情緒化學物質的產生和釋放，即血清素和γ-氨基丁酸（GABA）以及多巴胺。2021年發表在《情感障礙雜誌》的隨機對照試驗顯示，18至60歲的輕度至中度抑鬱症成年人每日服用300毫克的PS，到了第8週結束時，漢密爾頓抑鬱評分量表（HAMD）分數減少了70%。根據加州大學壓力研究實驗室的研究，Seeking Health的磷脂酰絲氨酸補充劑採用專利的Sharp‚PS（以向日葵為基礎的PS）製成，並已臨床證明能在應對急性壓力源時將唾液皮質醇水平降低32%。

突破性探索：頭髮護理及其他

事實上，初步研究顯示，磷脂酰絲氨酸可能抑制脫髮的損失。2024年發表於《美容皮膚科期刊》的研究顯示，PS通過激活PI3K/Akt途徑促進真皮乳頭細胞的增殖，這是毛囊再生的重要過程。儘管人類實驗仍在進行中，但Reddit磷脂酰絲氨酸論壇上的一些經驗證據顯示，長期使用者（6個月以上，每日補充150-300毫克）頭髮厚度有所改善。

最佳磷脂酰絲氨酸補充劑的市場評估。

Costco獨家品牌：One A Day腦部健康綜合維他命（含50毫克PS + B12，B6）和Neuriva Original（100毫克PS + 咖啡果提取物）因其價格實惠和第三方純度測試而成為暢銷產品。

尋求健康：適合素食者、無麩質的 PS 膠囊（150mg/份）因其在壓力管理和認知清晰度方面的效果而受到青睞，94% 的亞馬遜評論者報告在 4 週內明顯受益。

在 Reddit 社區推薦的補充劑使用者中，顯示出他們偏好消費以向日葵為基礎的 PS（例如，Now Foods PS 100mg），因為其生物利用度較高且消化副作用較少。標有 Sharpa€¢PSA 的產品通常在提到皮質醇管理和支持睡眠時被提及。

劑量/安全使用指示

認知/睡眠支持：每天100~300毫克（睡前補充1至2小時前，進食時的認知支持）。

運動表現：每天500~750毫克（分成2至3劑，最後一劑在運動後服用）。

情緒控制：每天300毫克（定時服用以達到最佳荷爾蒙平衡）。

劑量不應超過每天300毫克。在這種情況下，您可能會出現輕微的副作用，如頭痛和胃部不適。除非您先諮詢醫生，否則請勿與安眠藥或抗凝血劑同時服用。如果您懷孕、哺乳，或有肝臟或腎臟問題，應在醫生的監督下服用。

當代研究結果

在2025年進行的一項研究，並發表於《Cell Reports》（第44卷，第3期），證明了肝臟中的PS代謝參與了脂蛋白的調節，並且對心臟代謝健康有利（降低LDL膽固醇和三酸甘油脂）。此外，PS目前正在國家老化研究所進行研究，以用於輕度認知障礙（MCI）治療，初步結果顯示PS在12個月後增強了海馬體的體積。

磷脂酰絲氨酸是一種多功能的補充劑，擁有科學證據支持，隨著越來越多的科學證據出現，這種補充劑的受歡迎程度也在上升。醫療專業人士、運動員和健康愛好者信任它，因為它在他們生活的不同方面提供了不同的好處。