Фосфатидилсерин: Доказанный фосфолипид для здоровья мозга, лучшего сна и спортивных результатов

Фосфатидилсерин(PS) является общедоступным фосфолипидом, который составляет основную часть клеточных мембран нейронов. Он сохраняет гибкость мембраны и помогает клеткам обмениваться сигналами. PS в основном получают из остатков соевого масла, однако подсолнечное масло является менее аллергенным заменителем. Он растворяется в жирах, таким образом, легко преодолевает гематоэнцефалический барьер и достигает мозга. В биохимическом смысле PS активирует протеинкиназу C, фермент, участвующий в клеточной сигнализации. Он также регулирует асимметрию мембраны, перемещаясь во внутренний липидный слой с помощью ферментов флоппаз. Фосфолипид, среди многих своих жизненно важных клеточных функций, играет критическую и неоспоримую роль в регуляции клеточного цикла, апоптозе (программируемой клеточной смерти) и усилении клеточной сигнализации. Во время программируемой клеточной смерти клеточная мембрана выделяет PS на своей поверхности, чтобы действовать как сигнал для клеток иммунной системы, которые приходят и поглощают умирающую клетку.

Фосфатидилсерин предлагает множество преимуществ. Во-первых, он может помочь улучшить качество сна. Это соединение работает следующим образом:

Многочисленные клинические испытания установили, что фосфатидилсерин может помочь с сном. ФС не действует так же, как гипнотические препараты, которые подавляют активность мозга, но он воздействует на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось для регулирования ритмов кортизола ночью, что является одной из основных причин фрагментации сна. В двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании ФС, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine (Том 15, Выпуск 11) в 2019 году, было установлено, что 300 мг ФС в день у взрослых приводят к 26% снижению ночного кортизола, 8% удлинению медленного сна (МС) и 41% сокращению времени засыпания (с 65 до 38 минут) после 28 дней приема добавки. Фосфатидилсерин для бессонницы решает коренную причину стресса, связанного с бессонницей, а не маскирует симптомы, согласно доктору Елене Марков. Ведущий исследователь Института исследований сна является ведущим исследователем в институте.

Улучшение когнитивных функций и защита мозга

Поскольку PSявляется основным строительным блоком клеток мозга, он улучшает работу мозга, увеличивая плотность дендритных шипов, усиливает синаптическую пластичность и увеличивает поглощение глюкозы в мозге. В случае пожилых людей добавки PS защищают мозг от старения, и мета-анализ, проведенный в Nutrients (Том 14, Выпуск 7) в 2022 году, изучил результаты 12 исследований, и было установлено, что 100-300 мг/день PS улучшали воспоминания и исполнительные функции, а также внимание у взрослых в возрасте 50 лет и старше. Обычно первоначальные клинические исследования PS были направлены на профилактику болезни Альцгеймера, и первоначальные результаты показали более медленное развитие бета-амилоидных бляшек. Среди потребительских продуктов, доступных на рынке, Neuriva Original от Costco использует растительный PS (100 мг/порция) вместе с экстрактом кофейного фрукта для воздействия на пять основных функций мозга: внимание, память, обучение, точность и концентрацию.

Улучшение спортивных результатов и восстановления может значительно повлиять на спортсменов. Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках, но также помните, что отдых важен.

Добавки фосфатидилсерина все чаще используются спортсменами для улучшения их производительности и более быстрого восстановления. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания (2020, том 17, номер 1), мужчины-велосипедисты, принимавшие 750 мг PS ежедневно, смогли испытать увеличение максимального потребления кислорода на 12-85% в течение 10 дней и снижение отсроченной мышечной боли на 30%, типа боли, вызванной физическими упражнениями, которая появляется через определенный период времени между 12 и 85% снижением максимального потребления кислорода в течение 10 дней и снижением на 30% отсроченной мышечной боли. Метод, с помощью которого PS функционирует, заключается в противодействии усталости ЦНС, минимизации ощущения нагрузки и стабилизации уровней кортизола при выполнении интенсивных упражнений. Согласно другому исследованию, проведенному в Sports Health (2023), гольфисты, принимавшие 500 мг/д PS в день, смогли увеличить точность своих ударов с тее на 15% и снизить уровень тревожности, связанный с производительностью.

Управление настроением и восстановление после стресса

ПС также влияет на производство и выделение химических веществ настроения, а именно серотонина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и дофамина. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders в 2021 году, показало, что взрослые в возрасте от 18 до 60 лет с легкой и умеренной депрессией, принимающие 300 мг PS в день, испытали 70% снижение баллов по шкале депрессии Гамильтона (HAMD) к концу 8-й недели.¬† Добавка фосфатидилсерина от Seeking Health изготовлена с использованием запатентованного Sharp‚PS (фосфатидилсерин на основе подсолнечника) и была клинически доказана как способствующая снижению уровней кортизола в слюне на 32% в ответ на острые стрессоры, согласно Исследовательской лаборатории стресса при Университете Калифорнии.

Прорывное исследование: Уход за волосами и далее

На самом деле, предварительные исследования указывают на то, что фосфатидилсерин может предотвратить потерю волос. Одно in vitro исследование, опубликованное в Journal of Cosmetic Dermatology в 2024 году, показало, что PS вызывает размножение клеток дермальных сосочков, что является важным процессом в регенерации волосяных фолликулов, путем активации пути PI3K/Akt. Хотя эксперименты на людях находятся в процессе, анекдотические свидетельства на форумах Reddit о фосфатидилсерине указывают на лучшее качество волос у долгосрочных пользователей (более 6 месяцев, 150-300 мг/день добавок).

Оценка рынка лучших добавок фосфатидилсерина.

Эксклюзивные бренды Costco: мультивитамин One A Day Brain Health (содержит 50 мг PS + B12, B6) и Neuriva Original (100 мг PS + экстракт кофейных ягод) являются бестселлерами благодаря доступности и тестированию третьими сторонами на чистоту.

Ищем здоровье: капсулы PS, подходящие для веганов и без глютена (150 мг/порция), предпочитаются для управления стрессом и ясности мышления, при этом 94% рецензентов на Amazon сообщают о заметных преимуществах в течение 4 недель.

Пользователи добавок на рекомендациях сообщества Reddit, как показано, предпочитают потреблять PS на основе подсолнечника (например, Now Foods PS 100 мг) по сравнению с PS на основе сои из-за более высокой биодоступности и уменьшенных побочных эффектов со стороны пищеварения. Продукты под брендом Sharpa€¢PSA часто упоминаются в контексте управления кортизолом и поддержки сна.

Инструкции по дозировке/безопасному использованию

Поддержка когнитивных функций/сна: 100~300мг/день (добавка перед сном за 1–2 часа до сна, поддержка когнитивных функций во время еды).

Спортивные достижения: 500~750мг/день (разделить на 2~3 дозы, последняя доза после тренировки).

Контроль настроения: 300мг/день (регулярно в одно и то же время для максимального гормонального баланса).

Доза не должна превышать 300 мг в день. В этом случае могут возникнуть легкие побочные эффекты, такие как головная боль и расстройство желудка. Не принимайте с снотворными или разжижающими кровь препаратами, если предварительно не проконсультировались с врачом. Если вы беременны, кормите грудью или у вас есть проблемы с печенью или почками, вы должны принимать это только под наблюдением врача.

Современные результаты исследований

Исследование, проведенное в 2025 году и опубликованное в Cell Reports (Том 44, Выпуск 3), продемонстрировало, что метаболизм фосфатидилсерина (PS) в печени участвует в регуляции липопротеинов и может быть благоприятным для кардиометаболического здоровья (снижение уровня ЛПНП холестерина и триглицеридов). Кроме того, PS в настоящее время изучается в Национальном институте старения для использования в сочетании с лечением легкого когнитивного нарушения (MCI), и предварительные результаты указывают на то, что PS увеличивает объем гиппокампа через 12 месяцев.

Фосфатидилсерин является универсальной добавкой с научными доказательствами, подтверждающими это, и чем больше появляется научных доказательств, тем больше эта добавка завоевывает популярность. Медицинские работники, спортсмены и энтузиасты здоровья доверяют ей, потому что она предоставляет им различные преимущества в разных аспектах их жизни.