Fosfatidilserina: Um Fosfolipídio Comprovado para a Saúde Cerebral, Melhor Sono e Desempenho Atlético

Fosfatidilserina(PS) é um fosfolipídio comumente disponível, que forma a maior parte das membranas celulares dos neurônios. Ele mantém a flexibilidade da membrana e auxilia as células na troca de sinais. O PS é obtido principalmente dos resíduos do óleo de soja, no entanto, substitutos de óleo de girassol são menos alérgicos. Ele se dissolve em gordura, atravessando facilmente a barreira hematoencefálica e alcançando o cérebro. Em um sentido bioquímico, o PS ativa a proteína quinase C, uma enzima envolvida na sinalização celular. Ele também regula a assimetria da membrana movendo-se para a camada lipídica interna por meio de enzimas floppase. O fosfolipídio, entre suas muitas funções celulares essenciais, desempenha um papel crítico e indiscutível na regulação do ciclo celular, apoptose (morte celular programada) e amplificação da sinalização celular. Durante a morte celular programada, a membrana celular expõe o PS em sua superfície para agir como um sinal para as células do sistema imunológico que vêm e consomem a célula em morte.

Fosfatidilserina oferece alguns ótimos benefícios. Primeiro, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Este composto funciona da seguinte forma:

Numerosos ensaios clínicos estabeleceram que a fosfatidilserina pode ajudar com o sono. A PS não atua da mesma forma que os medicamentos hipnóticos que inibem a atividade cerebral, mas atua no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) para regular os ritmos de cortisol à noite, que é uma das principais causas da fragmentação do sono. Em um estudo de PS duplo-cego, controlado por placebo, publicado em 2019 no Journal of Clinical Sleep Medicine (Vol. 15, Edição 11), foi encontrado que 300 mg de PS por dia em adultos resultaram em uma diminuição de 26% no cortisol noturno, 8% de prolongamento do sono de ondas lentas (SWS) e 41% de redução no início do sono (encurtado de 65 para 38 minutos) após 28 dias de suplementação. A fosfatidilserina para insônia lida com a causa raiz da insônia relacionada ao estresse, em vez de mascarar os sintomas, de acordo com a Dra. Elena Markov. A pesquisadora principal do Sleep Research Institute é a pesquisadora principal do instituto.

Aumento cognitivo e proteção cerebral

Desde PSé um bloco de construção essencial das células cerebrais, melhora o desempenho cerebral à medida que aumenta a densidade das espinhas dendríticas, melhora a plasticidade sináptica e aumenta a captação de glicose no cérebro. No caso de populações mais velhas, os suplementos de PS defendem o cérebro contra o envelhecimento e uma meta-análise realizada na Nutrients (Vol. 14, Edição 7) em 2022 examinou os resultados de 12 estudos, e foi estabelecido que 100-300 mg/dia de PS melhoraram a recuperação da memória e a função executiva, e a atenção em adultos com 50 anos ou mais. Normalmente, os estudos clínicos iniciais de PS foram direcionados à prevenção da doença de Alzheimer e os primeiros resultados revelaram um desenvolvimento mais lento das placas de beta-amiloide. Entre os produtos de consumo disponíveis no mercado, o Neuriva Original do Costco utiliza PS derivado de plantas (100mg/porção) juntamente com o extrato de fruta do café para atingir cinco funções cerebrais principais: foco, memória, aprendizado, precisão e concentração.

Melhorar o desempenho atlético e a recuperação pode fazer uma grande diferença para os atletas. Concentre-se em treinar duro, mas também lembre-se de que o descanso importa

Os suplementos de fosfatidilserina estão sendo mais utilizados por atletas para melhorar seu desempenho e curar-se mais rapidamente. De acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020, Vol. 17, Issue 1), ciclistas masculinos que tomaram 750mg de PS diariamente conseguiram experimentar um aumento de 12-85% na captação máxima de oxigênio em 10 dias e uma diminuição de 30% na dor muscular de início tardio, um tipo de dor induzida pelo exercício que aparece após um certo período de tempo entre 12 e 85% de redução na captação máxima de oxigênio em 10 dias e uma diminuição de 30% na dor muscular de início tardio. O método pelo qual o PS funciona é combater a fadiga do SNC, minimizar a ideia de esforço e estabilizar os níveis de cortisol quando exercícios intensos são realizados. De acordo com outra pesquisa realizada na Sports Health (2023), os golfistas que tomaram 500mg/d de PS por dia conseguiram aumentar sua precisão no tee shot em 15% e reduzir a ansiedade associada ao desempenho.

Gerenciando o Humor e Recuperando-se do Estresse

PS também afeta a produção e liberação de substâncias químicas do humor, nomeadamente serotonina e ácido gama-aminobutírico (GABA) e dopamina. Um ensaio clínico randomizado publicado no Journal of Affective Disorders em 2021 revelou que adultos com idades entre 18 e 60 anos com depressão leve a moderada que tomaram 300mg de PS por dia experimentaram uma redução de 70% nas pontuações da Escala de Avaliação da Depressão de Hamilton (HAMD) até o final da 8ª semana. O suplemento de fosfatidilserina da Seeking Health é feito com o patenteado Sharp‚PS (PS à base de girassol) e foi clinicamente comprovado que reduz os níveis de cortisol salivar em 32% em resposta a estressores agudos, de acordo com o Laboratório de Pesquisa sobre Estresse da Universidade da Califórnia.

Exploração Inovadora: Manutenção do Cabelo e Além

Na verdade, estudos preliminares indicam que fosfatidilserina pode inibir a perda de cabelo. Um estudo in vitro publicado no Journal of Cosmetic Dermatology em 2024 demonstrou que o PS induz a multiplicação das células da papila dérmica, um processo essencial na regeneração dos folículos capilares, pela ativação da via PI3K/Akt. Embora experimentos em humanos estejam em andamento, testemunhos anedóticos em fóruns de fosfatidilserina no Reddit indicam uma melhor espessura do cabelo em usuários de longo prazo (6+ meses, suplementação de 150-300mg/dia).

Uma Avaliação de Mercado dos Melhores Suplementos de Fosfatidilserina.

Marcas Exclusivas do Costco: One A Day Brain Health Multivitamin (contém 50mg de PS + B12, B6) e Neuriva Original (100mg de PS + extrato de fruta do café) são os mais vendidos devido à acessibilidade e testes de terceiros para pureza.

Buscando Saúde: Cápsulas de PS veganas e sem glúten (150mg/porção) são preferidas para o gerenciamento do estresse e clareza cognitiva, com 94% dos revisores da Amazon relatando benefícios notáveis em 4 semanas.

Usuários de suplementos nas Recomendações da Comunidade Reddit mostraram consumir preferencialmente PS à base de girassol (por exemplo, Now Foods PS 100mg) em vez de PS à base de soja devido à maior biodisponibilidade e efeitos colaterais digestivos reduzidos. Produtos com a marca Sharpa€¢PSA são comumente mencionados em referência ao gerenciamento do cortisol e ao suporte ao sono.

Instruções de dosagem/uso seguro

Suporte Cognitivo/Sono: 100~300mg/dia (suplemento antes de dormir 1 a 2 horas antes de dormir, suporte cognitivo durante as refeições).

Desempenho Esportivo: 500~750mg/dia (dividir em 2~3 doses, última dose após o treino).

Controle de Humor: 300mg/dia (regularmente no mesmo horário para máximo equilíbrio hormonal).

A dose não deve exceder 300 mg por dia. Nesse caso, você pode desenvolver leves efeitos colaterais, como dor de cabeça e desconforto estomacal. Não tome com um sedativo ou anticoagulantes, a menos que tenha consultado primeiro seu médico. Se você estiver grávida, amamentando, tiver problemas no fígado ou nos rins, deve tomá-lo apenas sob supervisão médica.

Descobertas de Pesquisa Contemporânea

Uma pesquisa realizada em 2025 e publicada no Cell Reports (Vol. 44, Edição 3) demonstrou que o metabolismo de PS no fígado está envolvido na regulação de lipoproteínas e pode ser favorável à saúde cardiometabólica (diminuição do colesterol LDL e triglicerídeos). Além disso, o PS está atualmente sendo estudado no Instituto Nacional de Envelhecimento para ser utilizado em combinação com o tratamento de comprometimento cognitivo leve (CCL) e os resultados preliminares indicam que o PS aumenta o volume do hipocampo após 12 meses.

Fosfatidilserina é um suplemento versátil com evidências científicas que o comprovam, e quanto mais evidências científicas surgem, mais o suplemento ganha espaço. Profissionais de saúde, atletas e entusiastas do bem-estar confiam nele porque oferece diferentes benefícios em diferentes aspectos de suas vidas.