Fosfatydyloseryna: Udowodniony fosfolipid dla zdrowia mózgu, lepszego snu i wydajności sportowej

Fosfatydyloseryna(PS) jest powszechnie dostępnym fosfolipidem, który stanowi główną część błon komórkowych neuronów. Utrzymuje elastyczność błony i wspomaga komórki w wymianie sygnałów. PS jest głównie pozyskiwany z resztek oleju sojowego, jednak oleje słonecznikowe są mniej alergiczne. Rozpuszcza się w tłuszczach, dzięki czemu łatwo przekracza barierę krew-mózg i dociera do mózgu. W sensie biochemicznym, PS aktywuje kinazę białkową C, enzym zaangażowany w sygnalizację komórkową. Reguluje również asymetrię błony, przemieszczając się do wewnętrznej warstwy lipidowej za pomocą enzymów floppase. Fosfolipid, wśród wielu swoich istotnych funkcji komórkowych, odgrywa kluczową i niepodważalną rolę w regulacji cyklu komórkowego, apoptozie (programowanej śmierci komórkowej) oraz amplifikacji sygnalizacji komórkowej. Podczas programowanej śmierci komórkowej, błona komórkowa uwalnia PS na swojej powierzchni, aby działać jako sygnał dla komórek układu odpornościowego, które przybywają i konsumują umierającą komórkę.

Fosfatydyloseryna oferuje wiele korzyści. Po pierwsze, może pomóc poprawić jakość snu. Związek ten działa poprzez:

Liczne badania kliniczne wykazały, że fosfatydyloseryna może pomóc w zasypianiu. PS nie działa w ten sam sposób co leki nasenne, które hamują aktywność mózgu, lecz działa na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), aby regulować rytmy kortyzolu w nocy, co jest jedną z głównych przyczyn fragmentacji snu. W badaniu z 2019 roku, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo, opublikowanym w Journal of Clinical Sleep Medicine (Tom 15, Numer 11), stwierdzono, że 300 mg PS dziennie u dorosłych prowadziło do 26% spadku nocnego kortyzolu, 8% wydłużenia snu wolnofalowego (SWS) oraz 41% redukcji czasu zasypiania (skróconego z 65 do 38 minut) po 28 dniach suplementacji. Fosfatydyloseryna na bezsenność zajmuje się przyczyną stresu związanego z bezsennością, a nie tylko maskowaniem objawów, według dr Eleny Markov. Główny badacz w Sleep Research Institute jest głównym badaczem w instytucie.

Wzrost zdolności poznawczych i ochrona mózgu

Ponieważ PSjest niezbędnym budulcem komórek mózgowych, poprawia wydajność mózgu, zwiększając gęstość spinek dendrytycznych, wzmacnia plastyczność synaptyczną i zwiększa pobór glukozy w mózgu. W przypadku starszych populacji suplementy PS chronią mózg przed starzeniem się, a metaanaliza przeprowadzona w Nutrients (Tom 14, Wydanie 7) w 2022 roku zbadała wyniki 12 badań i ustalono, że 100-300 mg/dzień PS poprawia przypominanie pamięci, funkcje wykonawcze oraz uwagę u dorosłych w wieku 50 lat i starszych. Zwykle początkowe badania kliniczne PS miały na celu zapobieganie chorobie Alzheimera, a wstępne wyniki ujawniły wolniejsze rozwijanie się płytek beta-amyloidu. Wśród produktów konsumenckich dostępnych na rynku, Neuriva Original z Costco wykorzystuje pochodzący z roślin PS (100 mg/porcja) wraz z ekstraktem z owoców kawy, aby celować w pięć podstawowych funkcji mózgu: koncentrację, pamięć, uczenie się, dokładność i skupienie.

Poprawa wydolności sportowej i regeneracji może mieć ogromne znaczenie dla sportowców. Skup się na ciężkim treningu, ale pamiętaj również, że odpoczynek ma znaczenie

Suplementy fosfatydyloseryny są coraz częściej stosowane przez sportowców w celu poprawy ich wydajności i szybszego powrotu do zdrowia. Zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020, Vol. 17, Issue 1), męscy kolarze, którzy przyjmowali 750 mg PS dziennie, mogli doświadczyć 12-85% wzrostu maksymalnego poboru tlenu w ciągu 10 dni oraz 30% zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni, rodzaju bólu wywołanego ćwiczeniami, który pojawia się po pewnym czasie między 12 a 85% redukcji maksymalnego poboru tlenu w ciągu 10 dni oraz 30% zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni. Metoda, w jakiej działa PS, polega na przeciwdziałaniu zmęczeniu OUN, minimalizowaniu poczucia wysiłku oraz stabilizacji poziomu kortyzolu podczas intensywnego wysiłku. Zgodnie z innymi badaniami przeprowadzonymi w Sports Health (2023), golfiści, którzy przyjmowali 500 mg/d PS dziennie, byli w stanie zwiększyć swoją dokładność uderzeń z tee o 15% oraz zredukować lęk związany z wydajnością.

Zarządzanie nastrojem i powrót do równowagi po stresie

PS wpływa również na produkcję i uwalnianie chemikaliów nastrojowych, mianowicie serotoniny oraz kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) i dopaminy. Badanie kontrolowane randomizowane opublikowane w 2021 roku w Journal of Affective Disorders ujawniło, że dorośli w wieku 18-60 lat z łagodną do umiarkowanej depresją, którzy przyjmowali 300 mg PS dziennie, doświadczyli 70% spadku wyników w skali oceny depresji Hamiltona (HAMD) do końca 8. tygodnia. Suplement fosfatydyloseryny od Seeking Health jest wykonany z opatentowanego Sharp‚PS (fosfatydyloseryna na bazie słonecznika) i klinicznie udowodniono, że zmniejsza poziom kortyzolu w ślinie o 32% w odpowiedzi na ostre stresory, zgodnie z Laboratorium Badań Stresu na Uniwersytecie Kalifornijskim.

Przełomowe badania: Pielęgnacja włosów i nie tylko

W rzeczywistości wstępne badania wskazują, że fosfatydyloseryna może hamować wypadanie włosów. Jedno badanie in vitro opublikowane w Journal of Cosmetic Dermatology w 2024 roku wykazało, że PS indukuje mnożenie komórek brodawki skórnej, co jest kluczowym procesem w regeneracji mieszków włosowych, poprzez aktywację szlaku PI3K/Akt. Chociaż eksperymenty na ludziach są w toku, anegdotyczne świadectwa na forach Reddit dotyczące fosfatydyloseryny wskazują na lepszą gęstość włosów u długoterminowych użytkowników (ponad 6 miesięcy, suplementacja 150-300mg/dzień).

Ocena rynku najlepszych suplementów fosfatydyloseryny.

Marki ekskluzywne Costco: One A Day Brain Health Multivitamin (zawiera 50mg PS + B12, B6) oraz Neuriva Original (100mg PS + ekstrakt z owoców kawy) są najlepiej sprzedającymi się produktami ze względu na przystępną cenę i testy przeprowadzane przez strony trzecie w celu sprawdzenia czystości.

Szukając zdrowia: kapsułki PS przyjazne weganom i bezglutenowe (150mg/porcję) są preferowane w zarządzaniu stresem i poprawie klarowności umysłu, a 94% recenzentów na Amazonie zgłasza zauważalne korzyści w ciągu 4 tygodni.

Użytkownicy suplementów na rekomendacjach społeczności Reddit wykazali preferencję do spożywania PS na bazie słonecznika (np. Now Foods PS 100mg) w porównaniu do PS na bazie soi z powodu wyższej biodostępności i zmniejszonych efektów ubocznych trawiennych. Produkty oznaczone marką Sharpa€¢PSA są często wspominane w kontekście zarządzania kortyzolem i wspierania snu.

Dawkowanie/instrukcje dotyczące bezpiecznego stosowania

Wsparcie poznawcze/sen: 100~300mg/dzień (suplement na sen 1–2 godziny przed snem, wsparcie poznawcze podczas jedzenia).

Wydajność sportowa: 500~750mg/dzień (podzielić na 2~3 dawki, ostatnia dawka po treningu).

Kontrola nastroju: 300mg/dzień (regularnie o tej samej porze dla maksymalnej równowagi hormonalnej).

Dawka nie powinna przekraczać 300 mg dziennie. W takim przypadku mogą wystąpić niewielkie skutki uboczne, takie jak ból głowy i rozdrażnienie żołądka. Nie należy stosować z tabletkami nasennymi ani lekami przeciwzakrzepowymi, chyba że najpierw skonsultujesz się z lekarzem. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz problemy z wątrobą lub nerkami, powinieneś stosować to tylko pod nadzorem lekarza.

Współczesne wyniki badań

Badania przeprowadzone w 2025 roku, opublikowane w Cell Reports (Tom 44, Wydanie 3), wykazały, że metabolizm PS w wątrobie jest zaangażowany w regulację lipoprotein i może być korzystny dla zdrowia metabolicznego serca (zmniejszenie cholesterolu LDL i triglicerydów). Ponadto, PS jest obecnie badane w Narodowym Instytucie Starzenia się w celu zastosowania w połączeniu z leczeniem łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI), a wstępne wyniki wskazują, że PS zwiększa objętość hipokampa po 12 miesiącach.

Fosfatydyloseryna jest wszechstronnym suplementem z dowodami naukowymi na jego skuteczność, a im więcej dowodów naukowych się pojawia, tym bardziej suplement zyskuje na popularności. Profesjonaliści z zakresu opieki zdrowotnej, sportowcy i entuzjaści zdrowego stylu życia ufają mu, ponieważ zapewnia im różne korzyści w różnych aspektach ich życia.