Fosfatidilserina: Un Fosfolípido Comprobado para la Salud Cerebral, Mejor Sueño y Rendimiento Atlético

Fosfatidilserina(PS) es un fosfolípido comúnmente disponible, que forma la mayor parte de las membranas celulares neuronales. Mantiene la flexibilidad de la membrana y ayuda a las células a intercambiar señales. El PS se obtiene principalmente de los restos del aceite de soja, sin embargo, los sustitutos de aceite de girasol son menos alérgicos. Se disuelve en grasa, por lo que cruza fácilmente la barrera hematoencefálica y llega al cerebro. En un sentido bioquímico, el PS activa la proteína quinasa C, una enzima que está involucrada en la señalización celular. También regula la asimetría de la membrana al moverse hacia la capa lipídica interna mediante enzimas floppase. El fosfolípido, entre sus muchas funciones celulares esenciales, desempeña un papel crítico y no debatible en la regulación del ciclo celular, la apoptosis (muerte celular programada) y la amplificación de la señalización celular. Durante la muerte celular programada, la membrana celular presenta el PS en su superficie para actuar como una señal para las células del sistema inmunológico que vienen a consumir la célula moribunda.

Fosfatidilserina ofrece algunos grandes beneficios. Primero, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Este compuesto funciona de la siguiente manera:

Numerosos ensayos clínicos han establecido que la fosfatidilserina puede ayudar con el sueño. La PS no actúa de la misma manera que los fármacos hipnóticos que inhiben la actividad cerebral, sino que actúa sobre el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HPA) para regular los ritmos de cortisol por la noche, que es una de las principales causas de la fragmentación del sueño. En un estudio de PS doble ciego y controlado con placebo publicado en 2019 en el Journal of Clinical Sleep Medicine (Vol. 15, Issue 11), se encontró que 300 mg de PS por día en adultos tuvieron una disminución del 26% en el cortisol nocturno, un 8% de prolongación del sueño de ondas lentas (SWS) y una reducción del 41% en el inicio del sueño (acortado de 65 a 38 minutos) después de 28 días de suplementación. La fosfatidilserina para el insomnio aborda la causa raíz del insomnio relacionado con el estrés en lugar de enmascarar los síntomas, según la Dra. Elena Markov. La investigadora principal en el Instituto de Investigación del Sueño es la investigadora principal en el instituto.

Impulso cognitivo y protección cerebral

Dado que PSes un componente esencial de las células cerebrales, mejora el rendimiento cerebral ya que aumenta la densidad de las espinas dendríticas, mejora la plasticidad sináptica y aumenta la captación de glucosa en el cerebro. En el caso de las poblaciones mayores, los suplementos de PS defienden el cerebro contra el envejecimiento y un meta-análisis realizado en Nutrients (Vol. 14, Issue 7) en 2022, examinó los hallazgos de 12 estudios, y se estableció que 100-300 mg/día de PS mejoraron la recuperación de la memoria y la función ejecutiva, y la atención en adultos de 50 años o más. Normalmente, los estudios clínicos iniciales de PS estaban dirigidos a la prevención de la enfermedad de Alzheimer y los hallazgos iniciales revelaron un desarrollo más lento de placas de beta-amiloide. Entre los productos de consumo que están disponibles en el mercado, Neuriva Original de Costco utiliza PS derivado de plantas (100mg/porción) junto con el extracto de fruta de café para abordar cinco funciones cerebrales principales: enfoque, memoria, aprendizaje, precisión y concentración.

Mejorar el rendimiento atlético y la recuperación puede hacer una gran diferencia para los atletas. Concéntrate en entrenar duro, pero también recuerda que el descanso importa

Los suplementos de fosfatidilserina están siendo utilizados más por los atletas para mejorar su rendimiento y sanar más rápido. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020, Vol. 17, Issue 1), los ciclistas masculinos que tomaron 750 mg de PS diariamente pudieron experimentar un aumento del 12-85% en la captación máxima de oxígeno en 10 días y una disminución del 30% en el dolor muscular de aparición tardía, un tipo de dolor inducido por el ejercicio que aparece después de un cierto período de tiempo entre una reducción del 12 y 85% en la captación máxima de oxígeno en 10 días y una disminución del 30% en el dolor muscular de aparición tardía. El método por el cual funciona la PS es contrarrestar la fatiga del SNC, minimizar la idea de esfuerzo y estabilizar los niveles de cortisol cuando se realiza ejercicio intenso. Según otra investigación que se llevó a cabo en Sports Health (2023), los golfistas que tomaron 500 mg/d de PS por día pudieron aumentar su precisión en los tiros de salida en un 15% y reducir la ansiedad asociada con el rendimiento.

Manejo del estado de ánimo y recuperación del estrés

PS también afecta la producción y liberación de sustancias químicas del estado de ánimo, a saber, serotonina y ácido gamma-aminobutírico (GABA) y dopamina. Un ensayo controlado aleatorio publicado en 2021 en el Journal of Affective Disorders reveló que los adultos de 18 a 60 años con depresión leve a moderada que tomaron 300 mg de PS por día experimentaron una disminución del 70% en las puntuaciones de la Escala de Calificación de Depresión de Hamilton (HAMD) al final de la octava semana.¬† El suplemento de fosfatidilserina de Seeking Health está hecho con el patentado Sharp‚PS (PS a base de girasol) y ha demostrado clínicamente reducir los niveles de cortisol salival en un 32% en respuesta a estresores agudos, según el Laboratorio de Investigación del Estrés de la Universidad de California.

Exploración innovadora: Mantenimiento del cabello y más allá

De hecho, estudios preliminares indican que fosfatidilserina puede inhibir la pérdida de cabello. Un estudio in vitro publicado en el Journal of Cosmetic Dermatology en 2024 demostró que el PS induce la multiplicación de células de la papila dérmica, un proceso esencial en la regeneración de los folículos pilosos, mediante la activación de la vía PI3K/Akt. Aunque los experimentos en humanos están en curso, testimonios anecdóticos en foros de Reddit sobre fosfatidilserina indican un mejor grosor del cabello en usuarios a largo plazo (6+ meses, 150-300mg/día de suplementación).

Una Evaluación de Mercado de los Mejores Suplementos de Fosfatidilserina.

Marcas Exclusivas de Costco: One A Day Brain Health Multivitamin (contiene 50mg de PS + B12, B6) y Neuriva Original (100mg de PS + extracto de fruta de café) son los más vendidos debido a su asequibilidad y pruebas de terceros para pureza.

Buscando Salud: Las cápsulas de PS amigables con veganos y sin gluten (150mg/porción) son preferidas para la gestión del estrés y la claridad cognitiva, con el 94% de los revisores de Amazon reportando beneficios notables en 4 semanas.

Se ha demostrado que los usuarios de suplementos en las Recomendaciones de la Comunidad de Reddit consumen preferentemente PS a base de girasol (por ejemplo, Now Foods PS 100mg) sobre PS a base de soja debido a una mayor biodisponibilidad y efectos secundarios digestivos reducidos. Los productos de marca Sharpa€¢PSA se mencionan comúnmente en referencia a la gestión del cortisol y el apoyo al sueño.

Instrucciones de dosificación/uso seguro

Apoyo Cognitivo/Sueño: 100~300mg/día (suplemento antes de dormir 1–2 horas antes de acostarse, apoyo cognitivo durante las comidas).

Rendimiento Deportivo: 500~750mg/día (dividir en 2~3 dosis, última dosis después del entrenamiento).

Control del Estado de Ánimo: 300mg/día (regularmente a la misma hora para un equilibrio hormonal máximo).

La dosis no debe exceder los 300 mg por día. En este caso, puede desarrollar ligeros efectos secundarios, como dolor de cabeza y malestar estomacal. No lo tome con un sedante o anticoagulantes a menos que primero haya consultado a su médico. Si está embarazada, amamantando, tiene problemas hepáticos o renales, solo debe tomarlo bajo la supervisión de un médico.

Hallazgos de Investigación Contemporánea

Una investigación realizada en 2025 y publicada en Cell Reports (Vol. 44, Issue 3) demostró que el metabolismo de PS en el hígado está involucrado en la regulación de lipoproteínas y puede ser favorable para la salud cardiometabólica (disminución del colesterol LDL y los triglicéridos). Además, PS se está estudiando actualmente en el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento para ser utilizado en combinación con el tratamiento de deterioro cognitivo leve (DCL) y los resultados preliminares indican que PS aumenta el volumen del hipocampo después de 12 meses.

Fosfatidilserina es un suplemento versátil con evidencia científica que lo respalda, y cuanto más emerge la evidencia científica, más terreno gana el suplemento. Los profesionales de la salud, los atletas y los entusiastas del bienestar confían en él porque les proporciona diferentes beneficios, en diferentes aspectos de sus vidas.