磷脂酰丝氨酸：一种经过验证的磷脂，有助于大脑健康、改善睡眠和运动表现

磷脂酰丝氨酸(PS) 是一种常见的磷脂，构成神经细胞膜的主要部分。它保持膜的灵活性，并帮助细胞交换信号。PS 主要从大豆油的残留物中获得，然而，向日葵油替代品的过敏性较低。它溶解在脂肪中，因此能够轻易穿越血脑屏障并到达大脑。在生化意义上，PS 触发蛋白激酶 C，这是一种参与细胞信号传导的酶。它还通过翻转酶调节膜的不对称性，移动到内脂层。磷脂在其众多必需的细胞功能中，在细胞周期调节、凋亡（程序性细胞死亡）和细胞信号放大中发挥着关键且不可争辩的作用。在程序性细胞死亡期间，细胞膜将 PS 留在其表面，以作为信号，通知免疫系统细胞前来吞噬正在死亡的细胞。

磷脂酰丝氨酸提供一些很好的好处。首先，它可以帮助改善睡眠质量。该化合物的作用方式是：

大量临床试验已证实，磷脂酰丝氨酸可以帮助改善睡眠。磷脂酰丝氨酸的作用方式与抑制脑活动的催眠药物不同，它通过作用于下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴来调节夜间皮质醇的节律，而皮质醇失调是导致睡眠碎片化的主要原因之一。在2019年发表在《临床睡眠医学杂志》（第15卷，第11期）的一项双盲、安慰剂对照的磷脂酰丝氨酸研究中发现，每天300毫克的磷脂酰丝氨酸补充剂使成年人夜间皮质醇降低了26%，慢波睡眠（SWS）延长了8%，入睡时间减少了41%（从65分钟缩短到38分钟），经过28天的补充。根据埃琳娜·马尔科夫博士的说法，磷脂酰丝氨酸对失眠的作用是解决与压力相关的失眠的根本原因，而不是掩盖症状。她是睡眠研究所的首席研究员。

认知提升和大脑保护

由于 PS是脑细胞的重要构建块，它通过提高树突棘的密度、增强突触可塑性和增加大脑中的葡萄糖摄取来提升大脑性能。在老年人群中，PS补充剂可以保护大脑免受衰老的影响，2022年在《营养学》杂志（第14卷，第7期）进行的一项荟萃分析研究了12项研究的结果，确定每天100-300毫克的PS可以增强50岁及以上成年人记忆回忆、执行功能和注意力。通常，PS的初步临床研究旨在预防阿尔茨海默病，初步发现显示β-淀粉样蛋白斑块的发展速度较慢。在市场上可用的消费产品中，Costco的Neuriva Original利用植物来源的PS（每份100毫克）以及咖啡果提取物，针对五种主要的大脑功能：专注、记忆、学习、准确性和注意力。

改善运动表现和恢复对运动员来说可以产生很大差异。专注于努力训练，但也要记住休息的重要性

磷脂酰丝氨酸补充剂正被越来越多的运动员使用，以提高他们的表现并加快恢复速度。根据发表在《国际运动营养学会杂志》（2020年，第17卷，第1期）的一项研究，服用750mg PS的男性自行车手在10天内能够体验到最大氧气摄取量提高12-85%，以及延迟性肌肉酸痛减少30%。延迟性肌肉酸痛是一种在运动后经过一段时间出现的疼痛。PS的作用机制是对抗中枢神经系统疲劳，减少运动的感觉，并在进行高强度运动时稳定皮质醇水平。根据另一项在《运动健康》（2023年）进行的研究，每天服用500mg PS的高尔夫球手能够将开球准确率提高15%，并减少与表现相关的焦虑。

管理情绪和从压力中恢复

PS 也影响情绪化学物质的生产和释放，即血清素、γ-氨基丁酸（GABA）和多巴胺。2021年发表在《情感障碍杂志》上的一项随机对照试验显示，18-60岁患有轻度至中度抑郁症的成年人每天服用300毫克的PS，在第8周末时汉密尔顿抑郁评分量表（HAMD）得分减少了70%。根据加州大学压力研究实验室的研究，Seeking Health的磷脂酰丝氨酸补充剂采用专利的Sharp‚PS（基于向日葵的PS），并已被临床证明在应对急性压力源时能将唾液皮质醇水平降低32%。

开创性探索：头发护理及其他

事实上，初步研究表明，磷脂酰丝氨酸可能抑制脱发。2024年发表在《美容皮肤科杂志》上的一项体外研究表明，PS通过激活PI3K/Akt通路诱导真皮乳头细胞的增殖，这是毛囊再生的一个重要过程。尽管人类实验正在进行中，但在Reddit的磷脂酰丝氨酸论坛上，长期使用者（6个月以上，每天150-300毫克补充）的轶事证据表明头发的厚度有所改善。

优质磷脂酰丝氨酸补充剂的市场评估。

Costco独家品牌：One A Day脑健康复合维生素（含50毫克PS + B12，B6）和Neuriva Original（100毫克PS + 咖啡果提取物）因其价格实惠和第三方纯度测试而畅销。

寻求健康：适合素食者、无麸质的PS胶囊（每份150mg）因其在压力管理和认知清晰度方面的效果而受到青睐，94%的亚马逊评论者报告在4周内感受到明显的好处。

在Reddit社区推荐的补充剂用户中，偏好消费以向日葵为基础的PS（例如，Now Foods PS 100mg），因为其生物利用度更高且消化副作用更少。以Sharpa€¢PSA品牌的产品通常被提及与皮质醇管理和支持睡眠相关。

剂量/安全使用说明

认知/睡眠支持：每天100~300毫克（睡前补充1-2小时，进食时提供认知支持）。

运动表现：每天500~750毫克（分成2~3次服用，最后一次在锻炼后）。

情绪控制：每天300毫克（定时服用以达到最佳激素平衡）。

每日剂量不应超过300毫克。在这种情况下，您可能会出现轻微的副作用，如头痛和胃部不适。除非您先咨询医生，否则请勿与安眠药或抗凝血药物一起服用。如果您怀孕、哺乳，或有肝脏或肾脏问题，您应在医生的监督下服用。

当代研究发现

一项于2025年进行的研究，发表在《细胞报告》（第44卷，第3期）上，证明了肝脏中的磷脂酰丝氨酸（PS）代谢参与了脂蛋白的调节，并且对心脏代谢健康有利（降低LDL胆固醇和甘油三酯）。此外，PS目前正在国家衰老研究所进行研究，以与轻度认知障碍（MCI）治疗结合使用，初步结果表明，PS在12个月后增强了海马体的体积。

磷脂酰丝氨酸是一种多功能补充剂，具有科学证据证明其有效性，随着更多科学证据的出现，这种补充剂越来越受到认可。医疗专业人士、运动员和健康爱好者信任它，因为它在他们生活的不同方面提供了不同的好处。